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Guia de produtos de ergonomia

Como elevar, carregar e puxar de forma correta

Uma caixa aqui e outra acolá no trabalho têm como resultado dores nas costas em casa. É assim o dia a dia de muitas das pessoas que trabalham em armazéns, na produção ou em estaleiros de obra. A dada altura, a situação torna-se insustentável e o primeiro disco vertebral sofre, ameaçando causar limitações de movimento, absentismo ou até incapacidade para o trabalho.

Não tem de ser assim. Aqui mostramos-lhe

  • porque é tão perigoso elevar, carregar e puxar cargas de forma incorreta,
  • como pode transportar cargas sem prejudicar a sua coluna
  • com que meios auxiliares pode contar.

Como uma postura incorreta sobrecarrega a coluna vertebral

A coluna vertebral é a nossa principal armação de suporte e uma autêntica maravilha da tecnologia. É composta por 24 vértebras móveis, inúmeros tendões e músculos, assim como pelos discos vertebrais, situados entre as vértebras. Os discos vertebrais contêm líquido, amortecendo impactos e sobrecargas e assegurando que a coluna vertebral se mantém flexível.
A sobrecarga elevada e repetida faz com que os discos vertebrais percam espessura e elasticidade, ameaçando fazer surgir sinais de deterioração, dores fortes e limitações de movimento. Neste caso, a gota de água que faz transbordar o copo é, muitas vezes, um movimento incorreto após o qual as dores já não param.

Neste processo, presumíveis pequenos detalhes que podem fazer uma grande diferença. Isto aplica-se sobretudo à forma como elevamos ou carregamos algo, uma vez que a sobrecarga dos discos vertebrais varia fortemente em função da postura.

O gráfico seguinte mostra a amplitude das diferenças:

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Guia para elevar, carregar e puxar

Quando elevamos, carregamos ou puxamos algo, o mais importante é a forma como o fazemos. Seguindo estas dicas, poderá evitar sobrecargas de modo significativo e evitar lesões.
Ícone Elevar corretamente

Elevar corretamente

  • Aproxime-se o máximo possível da carga. Idealmente, esta deverá estar entre os seus pés.
  • Abaixe-se mantendo as costas retas, deslocando as nádegas para trás. Dobre os joelhos num ângulo máximo de 90 graus, evitando arquear a coluna.
  • Tensione as costas e os músculos abdominais, de forma a estabilizar a coluna vertebral.
  • Eleve a carga de modo uniforme e não repentinamente, prestando atenção para não torcer a coluna.
  • Depois, pouse a carga da mesma forma.


Importante:
verifique antecipadamente se consegue ou deve elevar uma determinada carga sozinho. Caso não tenha certeza, peça ajuda. Transportar cargas em conjunto é mais saudável.

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Carregar corretamente

  • Carregue a carga junto ao corpo.
  • Mantenha uma postura reta e evite curvar as costas.
  • A melhor forma de carregar várias cargas é distribuindo-as de modo uniforme em ambos os braços. Carregar de apenas um lado é prejudicial para os discos vertebrais.


Importante:
faça pausas no caso de trajetos mais longos.

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Puxar e empurrar corretamente

  • Mantenha uma postura reta. Ao empurrar, dobre o torso apenas ligeiramente para a frente.
  • Evite movimentos repentinos e esticar demasiado os braços. Idealmente, agarre nas pegas dos carros de plataforma e de elevação sem fazer demasiada força, à altura do peito.
  • Caso possa escolher, empurre, uma vez que o risco de torcer o torso é menos.


Importante:
uma postura ideal terá um efeito positivo limitado caso carregue um carro com peso a mais e/ou de modo não simétrico.

Menos é mais – Dicas para o peso máximo

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A carga que alguém pode carregar sem sobrecarregar a coluna vertebral depende de vários fatores. Entre estes incluem-se a idade e o estado da musculatura, mas também a postura, as possibilidades de pega, a duração e a frequência da atividade. As características do chão podem inclusive desempenhar um papel.

Existem limites definidos apenas para grupos de pessoas em situação mais vulnerável, como grávidas. De qualquer modo, aquando do manuseamento manual de cargas, os empregadores devem cumprir os regulamentos de manuseamento de carga e realizar, entre outros, uma avaliação de risco.

Para calcular um valor de limite ou de risco, existe um método de matriz que considera, além do peso de um objeto, também a postura e o movimento que uma pessoa executa.

A regra geral é que menos é mais. Jogue sempre pelo seguro no que diz respeito a elevar e carregar objetos, reduzindo o peso.

Uma musculatura treinada é mais resistente

Algumas colunas vertebrais são mais resistentes do que outras. Frequentemente, isso deve-se à musculatura que a envolve, uma vez que músculos fortes estabilizam a coluna e a tornam mais resistente. Nomeadamente os músculos abdominais e das costas desenvolvidos protegem da dor e das lesões.
É mais uma razão que explica porque não é boa ideia ficar parado no sofá todos os dias depois do trabalho. O melhor é praticar regularmente desportos benéficos para as costas como, por exemplo:

  • treino direcionado com pesos,
  • ioga,
  • andar de bicicleta
  • ou nadar.


Não consegue integrar períodos de treino longos no seu dia a dia? Dez minutos diários de ginástica já são suficientes para fazer maravilhas.
Saiba no nosso artigo de revista “O caminho para o ginásio da empresa” como as empresas podem promover a forma física dos seus funcionários e os aspetos a que devem estar atentas.

Tenha em atenção o seguinte: é importante que a musculatura seja desenvolvida por igual. Caso contrário, os desequilíbrios musculares acentuam-se, o que, por sua vez, aumenta o risco de dores e lesões.

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Recorra a ajuda – Meios auxiliares para elevar e transportar cargas

A melhor forma de transportar cargas é solicitar ajuda no trabalho, o que começa por carregar objetos pesados a dois. Será melhor ainda utilizar um meio auxiliar.

Tem ao dispor, por exemplo, os seguintes dispositivos para elevar e transportar cargas durante o trabalho diário:

poderá inclusive poupar-se ao trabalho de puxar e empurrar. Carrinhos ou elevadores elétricos podem ser operados premindo um botão. É algo que funciona com um dispêndio mínimo de força, sendo a melhor alternativa ao transporte manual. A sua coluna vertebral vai agradecer-lhe.

Para concluir: dicas para ver, ouvir e apanhar ar fresco

Não é apenas a coluna vertebral que é fortemente sobrecarregada durante o trabalho diário. Os olhos e os ouvidos também são expostos a grandes exigências. Temperaturas elevadas e ar de má qualidade diminuem a concentração, aumentam a taxa de erro e podem originar doenças.

Por esse motivo, deixamos aqui algumas dicas de como é possível proteger os órgãos dos sentidos e melhorar o clima interior no local de trabalho.

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Proteger os olhos

  • Ao trabalhar no computador, mantenha uma distância de 50 a 80 cm em relação ao monitor.
  • Ecrãs de alta qualidade, sem cintilação, ajudam a poupar os olhos.
  • Certifique-se de que existe no local de trabalho iluminação suficientemente forte e sem encadeamento que pode ser ajustada individualmente.
  • Evite reflexos.


Importante:
os requisitos de iluminação alteram-se com a idade. Os funcionários mais velhos precisam de uma intensidade luminosa mais forte. Se forem utilizadas luzes de intensidade regulável, poderão adaptar-se às necessidades de todos.

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Proteger os ouvidos

  • Em ambientes particularmente ruidosos, utilize protetores auditivos profissionais, por exemplo, ao operar máquinas de forte intensidade sonora.
  • Divisórias acústicas para mesas e placas de teto protegem os locais de trabalho do ruído.
  • Se possível, evite ruídos em excesso. Fazer chamadas telefónicas num ambiente ruidoso implica uma atividade “multitarefas” exigente para os ouvidos.


Importante: os olhos e ouvidos precisam de tempo para relaxar. Pausas regulares asseguram que os seus órgãos dos sentidos suportam melhor as sobrecargas.

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Melhorar o clima interior

  • Em caso de temperaturas elevadas, utilize ventiladores ou aparelhos de refrigeração para evitar riscos para a saúde causados pelo calor e para promover a produtividade.
  • Os purificadores de ar eliminam substâncias nocivas e partículas como pó.
  • Consoante os requisitos locais, aparelhos como humidificadores ou desumidificadores poderão contribuir para um clima interior saudável.


Importante:
pausas ao ar fresco dão-lhe a oportunidade para respirar fundo e um pequeno passeio estimula a circulação sanguínea.

Exercícios de relaxamento para os olhos

Seja devido a longas horas a olhar para um ecrã ou a trabalhar em peças pequenas, focar objetos durante muito tempo a curtas distâncias esforça os olhos. Com pequenos exercícios de relaxamento de vez em quando poderá evitar sobrecargas:

  • Feche os olhos de vez em quando por momentos.
  • Foque objetos a diferentes distâncias.
  • Coloque os polegares nas têmporas e massaje a parte de cima das órbitas com o dedo indicador, de dentro para gora.
  • “Revirar” os olhos de vez em quando ajuda a relaxar os músculos.